Мфт28 на русском


Greg Plitt MFT28 — Обзор тренировок

Главная | Тренировки | Питание | Добавки | Фитнес тест | Начало работы

Каждая цель имеет действие и каждое действие порождает результат. Если вы сможете продержаться четыре недели MFT28, я гарантирую отличные результаты.

MFT28 Смотрите Видео — 08:53

ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ

Люди добиваются многих целей в фитнесе например: сила, скорость, выносливость и прочность. В этой программе мы обращаемся к каждой цели в разное время. Мы ударим тебя током в каждой области. MFT28 — это военный стиль тренинга: Вы не просто готовитесь на войну; вы показываете достаточно ли вы в хорошей форме, чтобы выиграть бой.

MFT28 может радикально улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Вы будете строить мышечную массу, обретёте силу, увеличите мышечную выносливость, сожжёте жир и станете быстрее и лучше в каждом упражнение. Ты станешь воином, даже если ты не солдат.

MFT28 СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ

Понедельник — ГрудьВторник — СпинаСреда — ПлечиЧетверг — РукиПятница — НогиСуббота — шок и трепетВоскресенье — Выходной

УТРО: ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
  • Примерно 7 упражнений на одну часть тела
  • 6-12 повторений до отказа на все упражнения
  • Интервалы отдыха: 60-90 секунд
ПРОСЫПАЯСЬ: КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
  • Основной же план, как и на утренней тренировке
  • Легкий вес, 25-30 повторений в упражнении
  • Метаболические тренировки с короткими интервалами отдыха
Пресс — ПОНЕДЕЛЬНИК-ПЯТНИЦА

MFT28 ПРИКАЗЫ

MFT28 разбит на пятидневный сплит. Вы тренируете разные части тела каждый день, плюс пресс. Вы выполняете две тренировки, каждый тренировочный день: утренняя тренировка на массу и вечерняя на сжигания жира. на той же тренировки копирку, является быстрый темп, низкий вес, метаболические тренировки. Вы попали АБС после того, как ваш вечер подъемников.

После того, как вы пройдете пять дней подряд, вы делаете тренировку «шок и трепет» кардио-сессии в субботу. Выполнения этой тренировки должно проходить вне. Воскресенье нужно полностью посвятить отдыху и восстановлению.

Люди могут беспокоиться, что тренировки два раза в день приведут к перетренированности. Помните, этот хардкор всего лишь четырехнедельная программа, а не на всю жизнь. Безумно жесткая подготовка в течение короткого периода времени известна как  «стратегические хитрости.» Это гарантирует, что вы получите максимальный результат.

БОЕВОЕ КАРДИО

Нет «стандартного» кардио в этой программе. Вам не нужно работать на тренажере или беговой дорожке или ещё на чём либо. Вместо этого, вы должны повышать пульс на вечерних тренировках с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха. Ваши вечерние тренировки, это метаболические тренировки с отягощениями, которые помогут вам сжечь жир и стимулировать рост.

Эти этапы тренировок являются невероятно важными. Я верю, что только так вы сможете избавиться от жировых отложений.

Нет «стандартного» кардио в этой программе. Вам не нужно работать на тренажере или беговой дорожке

Когда вы работаете с железом, вместо того, чтобы тратить этот час на беговой дорожке, конечно, Вы не сможете сжечь столько калорий, сколько сожгли бы на беговой дорожке во время тренировки, но когда вы закончите тренироваться с железом, ваше тело будет продолжать сжигать жир. В течение 24-часового периода, вы сжигаете больше калорий от тренировок с железом, чем от прогулок, плюс вы поддерживаете вашу мышечную массу в тонусе.

MFT28  ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВОК

После вечерних тренировок, Вы сразу же тренируете пресс с одной из моих MFT28 брюшной сессией. Каждый тренировочный день имеет видео с тренировкой пресса.

Нет сомнения, что MFT28-это интенсивный и расширенный комплекс. Пять раз в неделю по две тренировки в день, плюс еженедельные сессии «шок и трепет», вы тренируетесь 11 раз каждую неделю. Однако следует помнить, что MFT28 длится только один месяц. У тебя есть один месяц, чтобы заострить Ваше внимание на трансформации тела.

Вы будете строить мышцы утром, сжигать жир вечером, активизируйте свои умственные силы духа с каждой тренировкой. Помните, кто вы есть сегодня, вы уже никогда не станете этим человеком еще раз.

ПОМНИТЕ, КТО ВЫ ЕСТЬ СЕГОДНЯ, ВЫ уже НИКОГДА НЕ СТАНЕТЕ ЭТИМ ЧЕЛОВЕКОМ ЕЩЕ РАЗ.

НАСТРОЙКА МИССИИ

MFT28 предназначен чтобы вы показывали безумные результаты в течение всех четырёх недель. Это полная и невероятно эффективная программа, но это не так просто. Не воспринимайте это как «все или ничего». Если вы новичок или у вас нет времени тренироваться два раза в день, вы можете настроить программу под ваш уровень опыта и образа жизни. Попробуйте любой из этих вариантов:

  • Уменьшить каждую вечернюю тренировку по одному подходу или упражнению.
  • MFT28 добавить упражнения вашей текущей тренировки.
  • Выполнять три вечерних тренировки в неделю, а не пять.
  • Изменить время отдыха.
Главная | Тренировки | Питание | Добавки | Фитнес тест | Начало работы

your-gym.ru

Интересная программа от Грега Плитта: ru_healthlife

Здравствуйте дорогие друзья!На днях наткнулся на очень интересную, высокоинтенсивную тренировочную программу от фитнес-тренера, актера и модели Грега Плитта.

Название ей MFT28

Что такое MFT28?

Это Military Fitness Trainer, что в переводе означает "Военный фитнес-тренер". Это хардкорный, высокоинтенсивный тренинг, который рассчитан на 28 дней и включает в себя 5-дневный сплит и 2 ежедневных тренировки. Он призван помочь сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в лучшую физическую форму в своей жизни.

Вам придется выложится на полную. MFT28 является продвинутой и очень требовательной программой. Она шокирует Ваш организм новыми упражнениями, выматывающими гигантскими сетами и техниками, которые Вы никогда раньше не испытывали. Она СОТРЯСЕТ Вас, СЛОМАЕТ Вас, и ПРЕОБРАЗУЕТ Вас. Пришло время стать ЛУЧШЕ.

Тренинг построен на основе пятидневного сплита. Вы тренируете различные основные группы мышц каждый день, а также пресс. Вы выполняете две силовые тренировки каждый тренировочный день: утренняя сессия массы и вечерняя сессия сжигания жира. Утром Вы будете выполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами, направленные на построение массы. Вечером же, это будет та же самая тренировка, но уже в быстром темпе, с низкими весами метаболическая тренировка. В вечерней сессии Вы качаете свой пресс.После пятой тренировки за неделю, следует кардио-сессия в субботу под названием "Шок и трепет". Эту тренировку Вы будете выполнять за пределами тренажерного зала, чтобы продолжать держать тело нацеленным на рост, и которая будет состоять из экстраординарных упражнений. Воскресенье полностью посвящено отдыху и восстановлению.Многие могут опасаться, что двухразовая тренировка приведет к перетренированности. Помните, что это хардкорная 4-х недельная программа, а не пожизненный стиль тренировок. Вы сможете получить максимальный результат и не останетесь при этом детренированны.

Понедельник - ГрудьВторник - СпинаСреда - ПлечиЧетверг - РукиПятница - НогиСуббота - "Шок и Трепет"Воскресенье - Восстановление

Утренняя фаза массыОколо 7 упражнений на группу мышц6-12 повторений во всех упражненияхОтдых между подходами 60-90 секундВечерняя фаза - кардиоТот же план, что и в утренней фазеЛегкий вес, 25-30 повторенийМСТ с коротким отдыхом между подходамиПресс после каждой вечерней фазы

Кардио-тренировка будет нестандартной. Вы не будете проводить время на беговых, вело-тренажерах или любых других из тех "инструментов пытки". Вместо этого, Вы будете держать свой пульс повышенным благодаря вечерним силовым тренировкам, но уже с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха между подходами. Ваша вечерняя сессия может считаться метаболической силовой тренировкой (МСТ), которая поможет Вам сжигать жир и стимулировать рост. Эти МСТ тренировки очень важны, ведь они являются лучшим вариантом, с помощью которого можно снизить процент жира в организме до однозначной цифры.На беговой дорожке вы будете сжигать калории на довольно хорошем уровне. Как только Вы сходите с нее, Вы прекращаете сжигать калории. Когда же Вы поднимаете веса, вместо траты времени на беговой дорожке, Вам может быть и не удастся сжечь много калорий, но когда тренировка закончится, Ваш организм все еще будет продолжать сжигать жир. В течение 24 часов Вы будете продолжать избавляться от жира и поддерживать свою мышечную массу, благодаря МСТ.

MFT28 разработана для достижения безумных результатов всего за 4 недели. Это полностью завершенная и невероятно эффективная программа, но, в то же время, не из легких. Поэтому, не стоит воспринимать ее как "все или ничего". Грег Плитт советует тем, кто является новичком или у кого просто нет времени посещать тренажерный зал дважды в день, настроить MFT28 под свой уровень опыта и образ жизни. Попробуйте любой из этих вариантов:Убрать в вечерней сессии по одному подходу из каждого упражнения или избавиться от одного упражненияУбрать или заменить упражнения с собственным весом из каждой тренировкиВключить упражнения из MFT28 в свой нынешний комплексВыполнять три вечерних сессии в неделю, вместо пятиПодогнать периоды отдыха между подходами под свой уровень подготовкиДаже если Вы внесете эти изменения, остается еще один главный нюанс, который необходим, чтобы победить в этой "войне" - питание.

В программе ничего сложного нет, кроме высокой интенсивности тренировок. Осталось разобраться с последним нюансом - Метаболическая силовая тренировка, хотелось бы узнать ваши предложения, мнения, знания по МСТ? :)

Горю желанием испытать данный режим на себе, и написать о результатах.

ru-healthlife.livejournal.com

MFT28 Версия 2.0. День первый. Тренировка груди и фитнес-тест.: ironclan78

ВСЕМ ПРИВЕТ!!!

Ну, что ж… Долго я собирался дописать статьи, касающиеся моего первого прохождения MFT28, но как-то не сложилось…

Но, как говорится: «Нет худа – без добра!» И в данном случае, добром оказался наш новый проект на канале ФИТМАНИЯ, в котором мы решили повторить программу Грега Плитта MFT28 и оформить это все в видео формате. В первых же строках, хочу выразить огромную признательность нашим партнерам  - http://scitecnutrition.by , за помощь в осуществлении проекта. Если вы помните, по предыдущим статьям, программа питания в MFT28 состоит в основном из спортивных добавок, которые наши партнеры в необходимом для прохождения программы количестве и выделили. За что, еще раз им огромное человеческое СПАСИБО!

Но от лирики к сути дела…  Программу я на этот раз назвал MFT28 версия 2.0. Почему? Все очень просто. Проходя эту программу в первый раз, мне пришлось переосмыслить, как подход к тренировочному процессу, так и внести некоторые коррективы  в рацион питания, в плане добавок.  Именно ими я и хочу поделиться с вами в этой версии MFT28. Естественно, что все мои дополнения построены на личном опыте и могут быть, как приняты вами, так и отвергнуты в пользу классической программы. Но все же мне бы хотелось поделиться с вами моими соображениями.

Да, и самое главное изменение – это то, что теперь я буду писать по одному посту ежедневно, чтобы не откладывать свои ощущения в «долгий ящик», а объективно отражать всю информацию по MFT28 в конце каждого тренировочного дня.Итак, сегодня немного о фитнес-тесте и первом тренировочном дне.

ФИТНЕС-ТЕСТ.

Начну с того, что еще раз оставлю ссылку на фитнес-тест (http://www.bodybuilding.com/fun/greg-plitts-mft28-physical-fitness-test.html ) - для тех, кто воочию захочет убедиться, как его проходил Грег Плитт. Либо для тех, кто хочет начать прохождение MFT28, до выхода наших роликов.  И поясню, что фитнес-тест для нас является отправной точкой. Именно с результатами первого фитнес-теста мы будем сравнивать результаты фитнес-теста проводимого по окончании MFT28. И соответственно оценивать наличие, либо отсутствие прогресса.

Прошлый раз, я отдыхал до полного восстановления, т.е. 2-3 минуты между каждым упражнением. На этот раз – отдых составил всего минуту. И, что естественно, результаты оказались несколько скромнее. Отжимания – 61 разПодъем на бицепс штанги  ½ собственного веса (47.5 кг) – 31 разОтжимания от брусьев – 30 разПодтягивания – 12 разПрыжки на опору – 36 разСкручивания – 34 раза

Доволен ли я результатами теста? Скорее нет, чем да. Но, у меня есть 28 дней, чтобы сделать их лучше. Как в прочем и у вас. Если вы прошли фитнес -тест – оставляйте свои результаты в комментариях, будет очень интересно сравнить!

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ.

Все, что касается первого дня прохождения программы MFT28, вы можете прочитать здесь http://ironclan78.livejournal.com/1986.html . Это, так сказать, первый опыт. Его хотелось бы немного дополнить. Еще раз пересматривая ролики с  Грегом Плиттом, я обратил внимание на то, что в пояснении к вечерней тренировке он проводит аналогию с кардио.  Т.е. вечерняя тренировка, в каком-то смысле, является более эффективной заменой кардио тренировки за счет более высокой интенсивности, что в свою очередь заставляет организм тратить больше энергии. Сам Грег Плитт говорит о вечерней тренировке так : « Это высокоскоростная, много повторная, тренировка с небольшими весами…» Видимо, в первый раз, я эти слова явно упустил.  В связи с этим, я и решил провести вечернюю тренировку именно в таком стиле. Если при первом прохождении, я старался и вечером работать с максимально возможными весами, то на этот раз веса я понизил, сосредоточившись на увеличенииколичества повторений и минимизации отдыха между подходами, который составлял 30-45 секунд. Надо сказать, что тренировка в таком  стиле вызвала у меня намного больше позитивных эмоций, чем ее аналог при первом прохождении. Да, и по времени, что тоже не маловажно, оказалась значительно короче. В общем, пришел к выводу, что надо быть внимательнее… Ну, а вам пожелаю либо быть более внимательными, чем я, либо учиться на моих ошибках!!!

На этом сегодня заканчиваю. Завтра – тренировка спины и изменения в рационе питания!

P.S. Следить за прохождением MFT28 , также  можно в моем аккаунте  в ИНСТАГРАММ : https://www.instagram.com/ironclan78/      А если есть желание пройти MFT28 вместе со мной,  получить консультацию по питанию, тренировочному процессу или просто задать интересующие вас вопросы,  то заходите на мой сайт – http://ironclan.ru/

                     

ironclan78.livejournal.com

Greg Plitt MFT28 — День 1

Главная | Следующий день

MFT28 тренировка груди!

Смотрите Видео — 30:07

Я изобрел для себя много упражнений и учебных стратегий для груди, поэтому посмотрите видео, чтобы увидеть как выполняется каждое движение. Вам надо будет шокировать вашу систему и работать усерднее, чем когда-либо, но вы должны переступить через себя, если вы хотите добиться потрясающих результатов. Давайте пройдём эту трансформацию с улыбкой на наших лицах.

Утренняя тренировка груди: на массу ///

Утренняя тренировка — это тяжелая работа на массу. Перед началом тренировки прогрейте свой организм, сделайте растяжку, группу упражнений или легкое кардио. Разминка готовит ваше тело к более тяжелым нагрузкам, улучшает кровообращение, согревает мышцы и смазывает суставы.

При выборе рабочего веса для тренировок MFT28, не позволяйте вашему эго править вашим телом. MFT28-это не про вес, это об усилии. Выберите вес, который Вы можете поднять 8-12 повторений.

Выполнение каждого повторения каждого упражнения в MFT28 должно быть в идеальной технике. Хорошая техника порождает устойчивый рост. Кроме того, выполнять каждый подход в полном диапазоне движения. Не делайте половину повторений. Полный диапазон, даёт Вам самый большой удар для ваших мышц.

Количество повторений: изменяется в зависимости от упражненияИнтервал отдыха: 60-90 секунд

Отжимания в машине Смита: 3 подхода, 8-12 повторений в одной позиции*

 

Гигантский набор: 3 комплекта

Гантели: 3 дропсета

  • Жим гантелей

    3 дропсета из 3, 5, 7, 9 повторений

  • Разводка гантелей лёжа

    3 подхода до отказа

 

Тренировка в блоке: 3 дропсета

  • Жим на грудь в нижнем блоке

    3 дропсета из 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 повторений

 

Гигантский набор: 3 комплекта

 

Суперсет: 3 комплекта

    • Жим штанги в тренажёре Смита в отрицательном наклоне

      3 подхода из 8-12 повторений, дропсет

    • Отжимания в наклоне в тренажёре Смита обратным хватом

      3 подхода из 8-12 повторений до отказа

Гигантский набор: 3 комплекта

Знайте, каждая тренировка в MFT28-это тяжело. Вы должны быть готовы терпеть неудачу и продолжать сражаться. Трудолюбие и упорство победить генетику и потенциал, каждый раз. .

Вечерняя тренировка груди ///

Ваш вечерний комплекс упражнений на грудь строится так же как и ваш утренний, но интенсивность и результаты кардинально отличаются. Некоторые упражнения попроще, а общая продолжительность тренировки значительно снижается.

Ваши вечерние тренировки не предназначены для построения массы. Это высокая скорость, большое количество повторений, маленькие веса. Вы снижаете веса, уменьшаете интервалы отдыха и увеличиваете повторения для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем.

Количество повторений: увеличиваютсяИнтервал отдыха: 30-45 секунд

Отжимания в машине Смита: 3 подхода, 5-10 повторений в одной позиции*

 

Гигантский набор: 3 комплекта

Гантели: 3 дропсета

  • Жим гантелей

    3 дропсета из 3, 5, 7, 9 повторений

  • Разводка гантелей лёжа

    3 подхода до отказа

 

Тренировка в блоке: 3 дропсета

  • Жим на грудь в нижнем блоке

    3 дропсета из 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 повторений

 

Гигантский набор: 3 комплекта

 

Суперсет: 3 комплекта

    • Жим штанги в тренажёре Смита в отрицательном наклоне

      3 подхода из 20-30 повторений, дропсет

    • Отжимания в наклоне в тренажёре Смита обратным хватом

      3 подхода из 20-30 повторений до отказа

Гигантский набор: 3 комплекта

Брюшной Штурм ///

Ты не думай, что ты всё сделал. Вы все еще должны тренироваться. В нашем мире, все хотят видеть на своём брюхе кубики. Чтобы добиться этого, необходимо минимум жировых отложений в сочетании с солидным тренировочным планом. Пресс я тренирую каждый день. Если вы хотите иметь пресс как у меня, делайте так же.

MFT28 Тренировка пресса!

Смотрите Видео — 3:41

 

Единственный способ вырастить кубики  -это тренировать пресс каждый день по 15-20 минут. Вы выполняете восемь упражнений, 30 секунд для каждого упражнения, без отдыха между ними.

3 круга2 минуты отдыха между кругамиОбщая продолжительность: 15-20 минут

Главная | Следующий день

your-gym.ru

Программа тренировок Грега Плитта

Программа тренировок Грега Плитта

Актер, модель, спортсмен и мотиватор многих людей Грег Плитт является известной личностью в мире фитнеса. Он прославился идеальным телом, уникальной системой тренировок, которую разработал самостоятельно, а также своим немного безумным отношением к жизни. Кажется, Грег будто спешил все успеть и проживал каждый день, выжимая максимум возможностей. Рост спортсмена составляет 185 см, вес – 88 кг.

Грег родился в американском штате Литервилль в 1977 году. С детства он занимался игровыми видами спорта, а интерес к силовым занятиям появился в возрасте 6 лет, когда отец установил дома несколько тренажеров. В студенчестве его сестра отправилась в военную академию, и когда она вернулась, то Грег был поражен тем, как трансформировалось ее тело. После завершения учебы Грег пять лет служил в 75-м полку рейнджеров (парашютно-десантный полк) – это и заложило основу для его мускулистой фигуры. Уже во время службы Плитт познакомился с агентом модельной индустрии, который пригласил его на съемки. Так началась карьера Грега как фитнес-модели.

Вскоре Грег обучился на персонального тренера и переехал жить в Лос-Анджелес. Спортсмен разработал свою систему тренировок - MFT28. Данная программа предполагает пятидневный сплит с тренировками утром и вечером, направленный, как на набор мышечной массы, так и на жиросжигание. Смысл заключался в том, что утром атлет выполнял упражнения с большими весами на 8-12 повторений, а вечером часто делал те же самые упражнения или незначительно менял их, но выполнял от 25 до 40 повторений. Сам Грег говорил, что для программы MFT28 заимствовал многие принципы при подготовке солдат в армии.

За время своей карьеры Плитт участвовал в множестве рекламных роликов и фотосессий, более 200 раз появлялся на обложках спортивных журналов. Также Грег пробовал себя и как актер, он снялся в нескольких фильмах, в основном это были второстепенные роли.

В январе 2015 года Грег Плитт трагически погиб, попав под поезд. До сих пор никто не знает точную версию случившегося. Его друзья утверждают, что во время съемок около железнодорожной станции, Грег просто оступился и упал прямо под проезжающий поезд. По другой версии, Грег хотел снять рекламный ролик энергетического ролика и обогнать состав, продемонстрировав всем отличное действие энергетика – некоторое время Грег бежал прямо по пути перед поездом и даже обгонял его, но затем мощная машина поглотила его.

Тренировочный сплит Грега Плитта MFT28

  • Понедельник — Грудь
  • Вторник — Спина
  • Среда — Плечи
  • Четверг — Руки
  • Пятница — Ноги

Утро

  • • Примерно 7 упражнений на одну часть тела
  • • 6-12 повторений до отказа на все упражнения
  • • Интервалы отдыха: 60-90 секунд

Вечер: Основной план, как и на утренней тренировке

  • • Легкий вес, 25-30 повторений в упражнении
  • • Жиросжигающие тренировки с короткими интервалами отдыха

Пресс — понедельник-пятница

Также в субботу можно устроить отдельную кардиосессию на улице, выполняя различные спринты, плавание, удары молотом, бег в гору, отжимания, подтягивания, боксирование, запрыгивания или зашагивания на ящик.

Возможно, кому-то данная программа покажется слишком интенсивной. Однако, по мнению Грега, она рассчитана всего на месяц, если вам нужно быстро привести свою форму в порядок или просушиться, сохранив при этом качественную мышечную массу. Но если вы чувствуете, что не справляетесь, то можете уменьшить количество вечерних тренировок до трех, увеличить время отдыха между подходами или уменьшить количество упражнений.

По признанию самого Грега, он тренировался всегда в 5.30 утра, так как весь день был загружен делами. Поначалу его тело оставалось сонным, сил было мало, но со временем организм адаптировался и утренние тренировки стали частью его жизни, даря огромный заряд бодрости и мотивации.

Тренировка спины

  • 1. Гигантский сет: подтягивания широким хватом с собственным весом, подтягивания вверх ногами, тяга верхнего блока, стоя на коленях с канатной рукоятью в кроссовере с паузой – 8-12*3, удары молотом по покрышке, 2 сета по 20-30 секунд.
  • 2. Трисет: тяга Т-штанги с рукоятью, тяга Т-штанги без рукояти одной рукой поочередно – 8-12*3, удары молотом по покрышке, либо резкий бросок мяча из-за головы – 2 сета по 20-30 секунд.
  • 3. Трисет: тяга штанги в наклоне, скручивания со штангой ноги на скамье – 8-12*3, удары молотом или бросок мяча – 2 сета по 20-30 сек.
  • 4. Трисет: Тяга нижнего блока в наклоне одной рукой, тяга блока вниз прямыми руками – 8-12*3, удары молотом по покрышке – 2 сета по 20-30 сек.
  • 5. Трисет: упражнение мост на пресс с подъемом корпуса на бок с каждой стороны 20-30 секунд*3, тяга верхнего блока на коленях с веревкой – 8-12*3, удары молотом – 2 сета по 20-30 сек.
  • 6. Суперсет: тяга гантели в наклоне одной рукой – дропсет 6,8,10*3, удары молотом – 2 сета по 20-30 сек.

Тренировка плеч

  • 1. Суперсет: жим стоя на плечи в тренажере Смита по 8-12, быстрые подъемы рук с гантелями вверх поочередно, словно вы выстреливаете над головой, вес небольшой по 20-30 повторений, 3 сета.
  • 2. Жим в Смите перед собой, садимся за 30 см от грифа, хват чуть уже плеч и опускаем гриф до самого низа груди – это не фронтальный, а именно вертикальный жим, вес небольшой, здесь важна техника – 10-12*3.
  • 3. Жим на плечи поочередно – по 8-12 на каждую руку и кругосветки – вращения грифа с весом к одному бедру и сразу к другому, здесь очень важна устойчивость ног и грифа – по 8-12 на каждую сторону, 3 сета.
  • 4. Суперсет: шраги 45 градусов в наклонном упоре для тяг по 12-15 повторов и классические шраги в многоповторном режиме до 50 повторений, 3 сета.
  • 5. Тяга каната снизу вверх под углом 90 градусов на заднюю часть дельтовидных – 10-12 и тяга гантели к подбородку – 8-12, 3 сета.
  • 6. Суперсет: вращение блина руками и махи с блинами на задние дельты, руками держимся за отверстия в блинах по 10-15 повторений, 3 сета.

Тренировка ног от Грега Плитта

  • 1. Суперсет: приседания в тренажере Смита, приседания в тренажере Смита с прямым углом в коленях (уменьшенный вес с предыдущего упражнения) по 10-12*3.
  • 2. Трисет: становая тяга – 10-12, приседания в гакк-тренажере – 10-12, приседания с собственным весом – 5-6, 3 сета. В третьем упражнении сосредоточьтесь на опускании туловища. Поднимайте туловище в взрывном стиле, а опускайтесь, считая до пяти.
  • 3. Приседания сумо с перемещением диска – 10-12 повторов в каждую сторону, подъемы на носки в тренажере Смита – 45-60, 3 сета. Во втором упражнении, каждые 15-20 повторений меняйте положение ступней, разворачивая их наружу и во внутрь, чтобы нагрузить различные области голени.
  • 4. Выпады с перемещением гантели из одной руки в другую – по 5 на каждую ногу, выпады в тренажере Смита в прыжке – по 5 на каждую ногу, 3 сета.
  • 5. Жим ногами в тренажере Смита – 10-12, приседания на одной ноге в тренажере Смита – 10-12, 3 сета.
  • 6. Суперсет: перепрыгивания через скамью – 10-12, попеременные запрыгивания на скамью – 10-12, 3 сета.

Тренировка груди

  • 1. Это один гигантский сет, который выполняется в тренажере Смита. Широкие классические отжимания от пола – 8-12, наклонные широкие отжимания в тренажере – 8-12, наклонные отжимания средним хватом – 8-12, наклонные отжимания обратным средним хватом – 8-12, наклонные отжимания узким хватом – 8-12, 3 сета. Начните это 5-ти ступенчатое упражнение с широких отжиманий на полу. Выполните 8-12 повторений, затем поместите гриф на самую нижнюю ступень и, сразу же, выполните в этой позиции еще 8-12 повторений. Переместите гриф еще на одну ступень вверх и выполните 8-12 повторений средним хватом. Продолжайте перемещать гриф и выполнять предписанные упражнения. Вся серия из 5-ти позиций считается за 1 подход.
  • 2. Трисет: разведения с собственным весом – 8-12, изометрические перекатывания – 8-12, отжимания с отрывом от пола – 8-12, 3 сета.
  • 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3, 5, 7, 9, разведение гантелей лежа – до отказа, 3 сета. Выполните 3 повторения с первым упражнением. Затем скидываете 20% веса и выполняете еще 5 повторений. Опять убираете 20% веса и делаете очередные 7 повторений. Последний раз уменьшаете вес на 20% и делаете еще 9 повторений. После этого, сразу же переходите к разведениям. Это считается за один подход.
  • 4. Жимы в блочном тренажере на наклонной скамье с тросами дропсетом – 1, 2,3,4,5,67,7,8,9,10. Упражнение выполняется на скамье под углом в 30. Выберите самый большой вес, с которым Вы сможете сделать не больше 1-го повторения. Выполните одно повторение, затем сбросьте вес на одну плитку и выполните еще 2 повторения. Уберите еще одну плитку и выполните 3 повторения и.т.д., пока не доберетесь до цифры 10. Это считается за один подход, 3 сета.
  • 5. Трисет: сведения в кроссовере в верхнем блоке одной рукой – 8-12, сведения в кроссовере в верхних блоках – 8-12, сведения в кроссовере в верхних блоках, ноги вместе, корпус прямой – 8-12, 3 сета.
  • 6. Суперсет: Жим штанги в тренажере Смита с наклоном вниз – 8-12, наклонные отжимания обратным средним хватом, 3 сета.
  • 7. Трисет: пуловер с гантелью – 8-12, жим лежа одной гантелью – 8-12, сведения в кроссовере через нижние блоки – 8-12, 3 сета.

Тренировка пресса

Особое внимание Грег уделял своему прессу, и действительно, его мышцы брюшного пресса вызывают легкую зависть и восхищение. Атлет предпочитал тренировать свой пресс в конце каждой тренировки в течение 15 минут. Как правило, это около 5 упражнений, которые выполняются без перерыва по кругу, всего около 4-5 упражнений. Также Грег иногда делал упражнения с отягощениями в обычном режиме с отдыхом после каждого подхода.

Пример круговой тренировки атлета на пресс

  • 1. Подъемы корпуса в висе вниз головой
  • 2. Тяга кабелем к животу
  • 3. Подъем ног в висе с поворотом
  • 4. Скручивания с канатом
  • 5. Подъем ног в висе

По 30-40 повторов в каждом упражнении, 3-5 кругов.

beast-fit.ru

Как качали мышцы в американской армии

В настоящее время ужесточаются требования к тем юношам, которые желают посвятить себя службе в армии, в особенности, в частях специального назначения. Занятия фитнесом - прекрасный способ улучшить физическую форму будущего воина.

Статья на нашем сайте "Программа тренировок для подростков" содержит необходимые рекомендации для решения данной задачи. Но, подняв эту тему, нельзя не вспомнить о Греге Плитте и его замечательной системе MFT 28, на создание которой знаменитого тренера подвиг его опыт армейской службы. 

ГРЕГ ПЛИТТ: ОФИЦЕР И СПОРТСМЕН

Грег Плит - профессиональный военный. Учился в двух самых престижных военных ВУЗах США - Военно-морской академии в Аннаполисе и Военной академии в Вест-Пойнте. В течение 5 лет служил в морской пехоте США. Командовал ротой рейнджеров (184 чел.). 

Именно опыт военной службы вдохновил Грега на создание специальной программы тренировок MFT 28. Аббревиатура эта расшифровывается как Military Fitness Trainer ("Тренировки по фитнесу для военных"), а цифры означают срок, в течение которого этого программа реализуется. Всего 28 дней занятий по программе Плитта достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и сделать решительный шаг к своему физическому идеалу. 

MFT 28 - ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Сразу предупредим: MFT 28 - очень интенсивный курс. Прежде, чем перейти к нему, рекомендуем провести комплекс занятий по изложенной на нашем сайте программе тренировок для новичков. Это позволит вам подготовиться к разработанному Грегом Плиттом курсу.

Формула MFT 28 - пятидневный сплит с двумя силовыми тренировками каждый день - утренней и вечерней.

  • Утром - работа с весами. До изнеможения. 15-30 повторений с последующим отдыхом 45 секунд. Цель - построение мышечных форм: плеч, спины, рук, грудных мышц. 
  • Вечером - "сжигание" жира, конструирование пресса. 3 цикла из 8 упражнений (скручивания, русский твист, подъем ног и таза в положении "лёжа" и т.д.) на 1-й и 3-й неделях. Отдых между циклами - 2 минуты. 
  • На 2-й и4-й неделях - тренировки пресса с отягощением (твист с гантелями стоя, подъем ног и таза в висе до перекладины и т.д.). Режим тренировок нецикличный. Т.е. сначала выполняется все три подхода по 10-15 повторений в первом упражнении, потом - во втором и т.д. 
  • Шестой день - тренировки вне тренажерного зала: спринт, спринт в гору, спринт в бассейне. А также оригинальные упражнения типа "Раскачивание гири" или "Толкание автомобиля". 
  • Тренировки разбиты на 20-минутные периоды. Внутри каждого периода - интервалы, сочетающие интенсивные упражнения и отдых. Для новичков рекомендуемое соотношение занятий и релаксации - 1:4 (15 секунд занятий, 60 секунд отдыха). Для подготовленного спортсмена соотношение 1:2 (30 секунд тренировок и 60 секунд отдыха). Для профессионала соотношение можно довести 1:1 (30 секунд нагрузок, 30 секунд отдыха). 
  • 7-й день - отдых. 

ИКОНА СТИЛЯ

Разработанная Грегом Плиттом система позволяла ему стать не просто выдающимся спортсменом, но и буквально иконой стиля, идеалом мужчины XXI века. Его фигура была квалифицирована как эталон мужского телосложения. В период между 2009 и 2015 гг. не проходило месяца, чтобы его фотография не появлялась на обложке того или иного спортивного журнала. Он стал лицом доброй дюжины брендов спортивной одежды и парфюмерии для мужчин. Снялся в 14 фильмах, в том числе в картине "Терминатор: да придет спаситель" и сериале "Хранители". 

На фото обстоятельства его гибели в январе 2015 г.

Грег Плитт во время съемок рекламного ролика должен был бежать наперегонки с поездом и, вследствие трагического стечения обстоятельств, попал под колёса локомотива. Журналисты породили досужие слухи о том, что его смерть была замаскированным самоубийством. В качестве мотива говорили об огромных долгах, якобы образовавшихся у Грега из-за проигрышей в онлайновых коммерческих турнирах. 

Эти слухи не имеют никакого отношения к реальности. В интернете действительно можно найти профайл игрока по имени Greg Plitt. Но он играл в 2010 г. в онлайновых турнирах с двухдолларовыми ставками. Для человека с миллионными доходами проигрыши в таких турнирах едва ли были заметными событиями. 

Грег Плитт погиб как настоящий боец и спортсмен. Будучи человеком, он взялся состязаться с машиной, бесконечно превосходящей его по возможностям. И до последнего момента не выпускал из рук видеокамеру, при помощи которой снимал детали своего небывалого поединка.

body-builder.org

Грег Плитт (Greg Plitt) - питание и тренировки

Дата рождения: 3 ноября, 1977 • скорпион Место рождения: Балтимор, Мэриленд, СШАРост: 1.85 мВес: 88.8 кг

Грег Плитт (Greg Plitt) - актер, модель и кумир множества людей, интересующихся фитнесом. На просторах рунета тяжело найти информацию о его тренировках и питании.  По скольку я лично заинтересовался этими вопросами, я решил сам найти интересующую меня информацию и сейчас я публикую статью, собранную по кусочкам из разных источников.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О РЕЖИМЕ

“Я тренируюсь 5 рабочих дней, каждый день тренируя определенную группу мышц. Это выглядит примерно следующим образом: грудь, спина, плечи, руки, ноги и в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю брюшной области. 

Как правило, я начинаю в понедельник и вторник я прорабатываю грудь, в среду плечи, в четверг – руки, в пятницу –ноги. Далее начинается все сначала, как бы по кругу. Т.е. в субботу снова грудь, а воскресенье начинаю уже с плеч и так далее. Как я говорил ранее, то в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю прессу. Исходя из того, что есть 3 основных отдела брюшной области я делаю в 1 день акцент на определенную область. Например, если я в первый день выбрал нижнюю часть живота, то я 10-15 минут, без отдыха, начинаю выполнять упражнения только на эту область – поднимаю прямые ноги до горизонта и т.д. Каждое упражнение я выполняю по 30-50 повторений. 

Вы видите, что мой 5-дневный тренировочный режим является, как бы, круговым. Т.е. после 5го дня я возвращаюсь к первому и все по новому. Учитывая, что у меня есть 4 дня отдыха для определенной группы мышц, я не нуждаюсь в выходных днях. Однако, если учитывать мой характер работы и прочую повседневную суету, обязательно находится 1 день, когда я просто не успеваю в спортзал. Я не планирую дни отдыха, они появляются как-то сами по себе. “

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКАХ

Свои тренировки Я начинаю в 5.30 утра. В это время, каждый день я езжу в спортзал, потому что знаю, что другого свободного времени мне не найти. 

С первого взгляда это звучит шокирующе, я понимаю и не отрицаю, что в утреннее время мое тело сонное и тренироваться явно не желает. Но после нескольких недель тренировок мой организм адаптировался и теперь сам жаждет утренних тренировок. Тренируясь утром я становлюсь быстрее, активнее, психически устойчивее и более внимательным. Одним словом, мои тренировки работают на меня. 

Однако, если бы я мог с уверенностью сказать, что могу тренироваться каждый вечер, то я скорее всего выбрал бы этот вариант, т.к. после нескольких часов выматывающих тренировок идти на работу не очень то и хочется. Лучше лечь в кровать и дать мышцам отдых и возможность роста, еже ли целый день нагрузок. Но т.к. это лишь мечты и следом за тренировками идет рабочая череда, то приходя домой я выпиваю на ночь протеиновый коктейль, чтобы, таким образом, помочь мышцам быстрее восстановиться. 

Мои тренировки не бывают одинаковыми. Я постоянно, что-то меняю – это происходит не намеренно, а произвольно, наверное потому что я их не планирую. Я знаю, что сегодня идет тренировка груди и начинаю выполнять упражнения на грудь. Это  может быть жим, брусья, разводки гантелей и т.д. В другой день это могут быть отжимания от пола, отжимания на фитболе. 

Причем отличия могут быть не только самих упражнениях, но и в количестве подходов и повторений, порядке выполнения и т.д. Например, вы можете в один день брать максимальные веса, а в след. раз брать рабочий вес и прорабатывать мышцы. Это не позволяет телу войти в привычную колею. Такие тренировки становятся более эффективными и не дают скучать во время тренировки.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О КАРДИО

Я всегда стараюсь 3 дня в неделю уделять кардио-тренировкам. Больше всего я люблю плавание. Оно помогает не только развивать выносливость, но и растягивать мышцы, прорабатывать их. Как правило, кардио тренировки у меня вечером, чтобы отправляться спать с чистой совестью, зная, что на вечерней тренировке я сжег всю пищу, что могла остаться после ужина. Но все равно, перед сном я выпиваю протеиновый коктейль минут за 30 до сна, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка. 

Мотивирующее видео:

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ В ТАБЛИЦУ

День недели

Утро

Вечер

Понедельник

Грудь, пресс

Бассейн 45 минут

Вторник

Спина

-

Среда

Плечи, пресс

бег 8 км.

Четверг

Руки, пресс

Бассейн 45 минут

Пятница

Ноги, пресс

-

Суббота

Грудь, пресс

2.5 часа гуляю с собаками

Воскресенье

Спина

-

О ПИТАНИИ

В среднем за день, я стараюсь, как и большинство спортсменов, употреблять пищу с низким содержанием углеводов и жиров, и высоким содержанием белка. Я стараюсь получать 1.5 грамма белка на фунт собственного веса (1фунт=0,45кг). Сейчас я вешу 195 фунтов (88.5 кг), значит я буду получать около 300 граммов белка в день. Эти 300 грамм белка я получаю как из протеиновых коктейлей, так и из обычного питания. 

Ну вот и все, это все что у меня получилось найти об этом человеке. Надеюсь кто-нибудь получил искомую дозу мотивации и приступил к тренировкам! 

источник: http://street-training.ru/

sporter.md


Смотрите также